Walczysz o zgrabną sylwetkę regularnie trenując, pracujesz, zajmujesz się dziećmi i domem. Dużo tego i na pewno uczucie zmęczenia nie jest Ci obce. Jeżeli chcesz być zdrową i w pełni sprawną kobietą, musisz pomyśleć o regeneracji. Są różne formy odnowy ciała, które możemy podzielić na dwie duże grupy: bierną i aktywną. Do biernej należą wszystkie te rodzaje odpoczynku nie wymagające użycia siły mięśniowej. Najbardziej bardziej znana i lubiana forma to SEN. Poniższa tabela przedstawia ilość snu jaka jest dla nas odpowiednia. Jeżeli dasz radę, możesz też ucinać sobie krótką drzemkę w ciągu dnia od 20-30 minut. Wiem, że nie zawsze jest t możliwe ale takie są nieubłagane prawa fizjologii.
Rekomendowana długość snu
wiek zalecana ilość snu na dobę (godz.) dopuszczalna ilość snu na dobę
nastolatek 14-17 lat 8-10 7-11
młody dorosły 18-25 lat 7-9 6-11
dorosły 26-64 lata 7-9 6-10
osoba starsza +65 lat 7-8 5-9
Kolejnym bardzo przyjemnym sposobem regeneracji jest sauna mokra i sucha. Korzystając z sauny na pewno wesprzemy nasze ciało w walce ze zmęczonymi mięśniami. Jednak żeby przyniosła one oczekiwane efekt należy przestrzegać ściśle określonych zasad.
Bezwzględne przeciwskazania do korzystania z sauny to:
• Wszystkie choroby w stanie ostrym i podostrym
• wszystkie postacie niewydolności krążenia;
• zmiany degeneracyjne mięśnia sercowego ze współistniejącą dusznicą bolesną;
• choroby do pół roku po przebytym zawale mięśnia sercowego; wszystkie choroby serca ze wzrostem oporu płucnego (serce płucne, wada zastawki dwudzielnej); stenokardia;
• choroba nadciśnieniowa trzeciego stopnia;
• kamica nerkowa;
• padaczka,
• klaustrofobia;
• schizofrenia i inne schorzenia psychiczne;
• choroby nowotworowe,
• czynna gruźlica,
• robaczyce,
• choroby weneryczne.
Do sauny zawsze wchodzimy ze swoim ręcznikiem na którym – w celach higienicznych – będziemy siedzieć lub leżeć. Zaczynamy zawsze od najniższego poziomu, stopniowo przenosząc się na wyższe półki – to pozwoli nam uniknąć szoku termicznego. Należy pamiętać również, aby nogi trzymać na wysokości tułowia, aby całe ciało było poddane oddziaływaniu tej samej temperatury. Szykując się do wyjścia pamiętajmy, żeby w pozycji siedzącej odczekać 2-3 minuty, co pozwoli krążeniu wrócić do normy i uniknąć np. omdlenia lub uczucia słabości. Każdy pobyt w saunie powinien zakończyć się schłodzeniem ciała. Tu dobrze sprawdzą się zbiorniki z zimną wodą. Co ważne, kierunek schładzania ciała powinien zawsze prowadzić od stóp w stronę serca i głowy, nigdy odwrotnie.
Do biernych rodzajów odpoczynku należą też zabiegi wodne tj.: jacuzzi, bicze wodne i podwodne – które rozluźnią nasze ciało i ukoją nerwy.
Do najefektywniejszych form regeneracji należą wszelkiego rodzaju masaże manualne, czyli wykonywane przez masażystę bądź fizjoterapeutę. Terapeuta znajdzie bardziej napięte mięśnie i ukryte punkty bolesne. Taki rodzaj zabiegów powinno się wykonać ciągiem ok 10 dni i powtarzać raz na pół roku.
Do aktywnych form regeneracji należą wszelkie aktywności różniące się od naszych codziennych wysiłków fizycznych np. jeżeli na co dzień trenujesz na siłowni bądź bierzesz udział w zajęciach fitness, to raz w tygodniu możesz skorzystać z basenu lub wyjść na długi i spokojny spacer.
Nie zapominajmy o jeszcze jednym, najważniejszym sposobie regeneracji, a mianowicie o jedzeniu. To ono sprawia, że organizm odbudowuje ubytki jakie wynikły w trakcie ćwiczeń. Racjonalnie się odżywiając i dostarczając odpowiednią ilość białka, węglowodanów złożonych i tłuszczy, pozwolimy ciału się odbudować. Przykładowo po treningu możesz zjeść np.: sałatkę z tuńczykiem – ugotowany ryż brązowy mieszasz z tuńczykiem w sosie własnym, ogórkiem zielonym, pomidorem i szczypiorkiem. Wszystko doprawiamy do smaku i polewamy oliwą z oliwek. Jeżeli nie jadasz mięsa to proponuję sałatkę z warzyw strączkowych: puszka fasoli czerwonej, puszka ciecierzycy, ½ cebuli czerwonej, pomidorki koktajlowe (ok. 8 szt. pokrojone na ćwiartki), pietruszka zielona, mięta (drobno posiekane). Sos; oliwa z oliwek (4 łyżki), sok z cytryny, przyprawy. Wszystko mieszamy.
W regeneracji najważniejsze jest żeby się zrelaksować. Dlatego powinnaś wybrać formę odnowy, która Tobie sprawia przyjemność i Cię odpręża. Rób to jednak regularnie inaczej przemęczone ciało zacznie się buntować a to znaczy że wystąpią kontuzje. Wiem, że ciężko nam, kobietom myśleć w pierwszej kolejności o sobie, ale jeżeli Wam się coś stanie kto zajmie się domem i dziećmi? Dbajcie o siebie, żeby móc dbać o bliskich.
